기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 같은 생명 활동에 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 하루 전체 소비 에너지의 약 60~70%를 차지하며, 근육량이 많을수록, 나이가 젊을수록 높습니다. 여기에 걷기·운동·집안일 같은 활동에 쓰는 에너지를 더한 것이 하루 소비 칼로리(TDEE)입니다.
계산 공식
이 계산기는 현재 가장 정확한 편으로 평가받는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 씁니다.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 30세 남성, 175cm, 70kg이면 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,650kcal입니다. 하루 소비 칼로리는 기초대사량에 활동 계수를 곱해 구하고, 비교를 위해 오래 쓰여 온 해리스-베네딕트 개정 공식의 결과도 함께 보여 줍니다. 공식은 평균적인 체성분을 가정한 추정치라 실제와 10% 안팎 차이가 날 수 있습니다.
활동량은 걸음 수로 판정합니다
"보통", "많음" 같은 이름만 보고 고르면 평소의 나와 비교하게 돼 활동량을 높게 잡기 쉽습니다. 그래서 이 계산기는 성인 걸음 수 연구에서 쓰는 분류를 바탕으로 하루 평균 걸음 수로 기본 단계를 정하고, 숨이 찰 정도로 30분 이상 운동한 날이 주 3~5회면 한 단계, 6회 이상이면 두 단계 올립니다.
| 활동 단계 | 활동 계수 | 하루 평균 걸음 수 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 1.2 | 0 ~ 4,999보 |
| 가벼움 | 1.375 | 5,000 ~ 7,499보 |
| 보통 | 1.55 | 7,500 ~ 9,999보 |
| 많음 | 1.725 | 10,000 ~ 12,499보 |
| 매우 많음 | 1.9 | 12,500보 이상 |
판정이 실제 생활과 다르다고 느끼면 활동 단계를 직접 바꿀 수 있습니다. 애매하다면 한 단계 낮게 잡는 편이 안전합니다.
목표 칼로리는 이렇게 정합니다
- 감량: 하루 소비 칼로리보다 500kcal 적게. 체지방 1kg은 약 7,700kcal라 일주일에 약 0.45kg이 줄어드는 셈입니다. 단, 결과가 기초대사량보다 낮아지면 기초대사량을 목표로 보여 줍니다.
- 증량: 하루 소비 칼로리보다 300kcal 많게. 근력 운동과 함께해야 체지방보다 근육이 늘어납니다.
- 유지: 하루 소비 칼로리만큼.
자주 묻는 질문
Q. 체성분 분석기(인바디)의 기초대사량과 왜 다른가요?
체성분 분석기는 측정한 근육량(제지방량)을 넣어 계산하기 때문에, 평균 체성분을 가정하는 공식보다 개인에 가까운 값을 보여 줍니다. 근육이 많은 사람은 공식보다 높게, 적은 사람은 낮게 나오는 경우가 많습니다.
Q. 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
가장 확실한 방법은 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것입니다. 지나친 절식은 오히려 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다.
Q. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
일반 성인은 체중 1kg당 약 0.8g이 권장되며, 감량 중 근육을 지키려면 1.2g 이상을 챙기는 경우가 많습니다. 신장 질환이 있다면 의사와 상담 후 정하세요.
본 계산 결과는 공식에 따른 추정치이며 의학적 진단이나 영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유 중이거나 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.