10km 기록으로 보는 하프·풀코스 예상 기록
10km 기록을 리겔 공식에 넣어 계산한 예상 기록입니다. 예를 들어 10km를 50분에 달린다면 하프는 약 1:50:19, 풀코스는 약 3:50:01을 기대할 수 있습니다.
| 10km 기록 | 페이스 | 하프 예상 | 풀코스 예상 |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4'00" | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 45:00 | 4'30" | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 5'00" | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 5'30" | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 6'00" | 2:12:23 | 4:36:01 |
| 1:10:00 | 7'00" | 2:34:27 | 5:22:01 |
페이스란?
러닝에서 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. "5분 페이스"는 1km를 5분에 달린다는 뜻이고, 숫자가 작을수록 빠릅니다. 자동차처럼 시속(km/h)으로 말하기도 하는데, 5분 페이스는 시속 12km와 같습니다. 러닝 앱과 대회 기록이 대부분 페이스로 표시되기 때문에, 내 페이스를 알면 훈련 강도를 정하고 대회 목표를 세우기 쉬워집니다.
- 페이스(초/km) = 기록(초) ÷ 거리(km)
- 속도(km/h) = 거리(km) ÷ 기록(시간) = 60 ÷ 페이스(분)
- 완주 시간 = 페이스 × 거리
리겔 공식으로 기록을 예측하는 원리
미국의 엔지니어이자 마라토너 피터 리겔(Peter Riegel)이 1977년에 발표한 공식으로, 한 거리의 기록으로 다른 거리의 기록을 예측합니다.
예상 기록 = 기준 기록 × (목표 거리 ÷ 기준 거리)1.06
지수 1.06은 거리가 길어질수록 같은 페이스를 유지하기 어려워 페이스가 조금씩 느려지는 현상을 반영한 값입니다. 거리가 2배가 되면 기록은 2배보다 약 4% 더 걸리는 셈이에요. 다만 이 공식은 목표 거리에 맞는 훈련을 충분히 했다는 가정에서 잘 맞습니다. 주로 10km 이하만 달려 온 러너가 10km 기록으로 풀코스를 예측하면, 후반 체력이 떨어져 실제 기록이 예측보다 크게 늦어지는 경우가 많습니다. 풀코스를 준비한다면 하프 기록으로 다시 예측해 보는 것이 더 현실적입니다.
목표 페이스와 구간 통과 시간 활용법
대회에서는 출발 직후 분위기에 휩쓸려 페이스가 빨라지기 쉽습니다. 목표 페이스로 계산한 5km 구간 통과 시간을 미리 적어 두거나 손목에 붙여 두면, 구간마다 너무 빠른지 느린지 바로 확인할 수 있어요. 처음 5km는 목표보다 조금 느리게 출발하고 후반에 페이스를 지키는 것이 기록을 지키는 데 유리합니다. 오르막 구간이나 급수대에서 잃는 시간도 있으니, 목표 기록보다 1~2% 여유를 둔 페이스로 계획하면 좋습니다.
훈련할 때는 대회 페이스보다 천천히
평소 훈련을 모두 대회 페이스로 달리면 쉽게 지치고 부상 위험도 커집니다. 많은 훈련 프로그램이 주간 달리기의 대부분을 대화가 가능할 정도의 편한 속도(이지런)로 하고, 일부만 빠른 페이스로 달리도록 권합니다. 이지런은 보통 목표 대회 페이스보다 1km당 1분 안팎 느린 속도예요. 달리기로 소모하는 에너지가 궁금하다면 기초대사량 계산기에 하루 걸음 수와 운동 횟수를 넣어 하루 소비 칼로리를 확인해 보세요.
자주 묻는 질문
Q. 풀코스 거리는 정확히 얼마인가요?
풀코스 마라톤은 42.195km, 하프 마라톤은 그 절반인 21.0975km입니다. 이 계산기는 정확한 공식 거리로 계산합니다.
Q. 러닝 앱 기록과 계산 결과가 조금 달라요.
GPS는 건물이나 나무가 많은 곳에서 거리를 실제보다 길거나 짧게 잡는 경우가 많습니다. 대회처럼 공인된 코스에서 잰 기록을 넣으면 더 정확한 페이스와 예측을 얻을 수 있습니다.
Q. 처음 10km를 뛴다면 어떤 페이스가 적당한가요?
처음에는 기록보다 완주가 목표입니다. 숨이 차서 말을 못 할 정도라면 너무 빠른 것이니, 대화가 가능한 속도로 끝까지 달려 본 뒤 그 기록을 기준 삼아 목표를 조금씩 높여 가세요.
계산 결과는 공식에 따른 추정치이며 실제 기록은 컨디션, 날씨, 코스, 훈련량에 따라 달라집니다. 심장 질환이나 관절 문제가 있다면 운동 강도를 높이기 전에 의사와 상담하세요.