첫 10km 완주 가이드 — 목표 기록별 페이스표와 8주 준비법
러닝을 시작하고 몇 달이 지나면 첫 번째 목표로 10km 대회를 많이 잡습니다. 5km보다 확실히 도전적이지만, 꾸준히 준비하면 초보자도 충분히 완주할 수 있는 거리입니다. 첫 10km에서 목표 기록을 정하는 법과 기록별 페이스, 준비 과정을 정리했습니다.
첫 10km 목표는 ‘완주’와 ‘걷지 않기’
처음 10km라면 기록보다 끝까지 같은 속도로 달리는 것을 목표로 잡는 편이 좋습니다. 대부분의 대회는 10km 제한 시간을 1시간 20분~1시간 30분 정도로 두기 때문에, 천천히 달려도 시간 안에 들어올 수 있습니다. 신청 전에 대회 요강에서 제한 시간을 꼭 확인하세요.
목표 기록은 지금 편하게 달릴 수 있는 5km 기록으로 가늠할 수 있습니다. 보통 10km 기록은 5km 기록의 2배에 몇 분을 더한 정도입니다. 5km를 32분에 달린다면 첫 10km는 1시간 7~8분 정도가 현실적인 목표입니다. 거리가 길어질수록 같은 속도를 유지하기 어렵기 때문입니다.
목표 기록별 페이스표
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 목표 기록을 정했다면 아래 페이스를 기준으로 연습하고, 대회에서는 5km 지점 통과 시간으로 속도를 점검합니다.
| 10km 목표 | 1km 페이스 | 시속 | 5km 통과 |
|---|---|---|---|
| 1시간 20분 | 8분 00초 | 7.5km | 40분 00초 |
| 1시간 15분 | 7분 30초 | 8.0km | 37분 30초 |
| 1시간 10분 | 7분 00초 | 8.6km | 35분 00초 |
| 1시간 5분 | 6분 30초 | 9.2km | 32분 30초 |
| 1시간 | 6분 00초 | 10.0km | 30분 00초 |
| 55분 | 5분 30초 | 10.9km | 27분 30초 |
| 50분 | 5분 00초 | 12.0km | 25분 00초 |
첫 10km에서 많이 노리는 기준이 1시간(페이스 6분)입니다. 처음이라면 1시간 10분 안팎을 목표로 하고, 두 번째 대회에서 1시간을 노리는 식으로 단계를 밟는 것도 좋은 방법입니다.
8주 준비 과정
주 3회 달리기를 기준으로, 지금 30분 정도는 쉬지 않고(또는 걷기를 섞어) 움직일 수 있는 사람을 위한 흐름입니다.
| 주차 | 핵심 목표 | 가장 긴 달리기 |
|---|---|---|
| 1~2주 | 30분 꾸준히 달리기 (힘들면 1분 걷기 섞기) | 4~5km |
| 3~4주 | 걷지 않고 40분 달리기 | 6km |
| 5~6주 | 주 1회 목표 페이스로 3~4km 달리기 | 7~8km |
| 7주 | 가장 긴 거리 연습 | 8~9km |
| 8주 (대회 주) | 거리를 절반으로 줄이고 컨디션 조절 | 3~5km |
- 대부분은 천천히 달립니다. 숨이 차서 대화가 안 될 정도라면 너무 빠른 것입니다. 일주일 달리기의 80% 정도는 편한 속도로, 나머지만 목표 페이스나 그보다 조금 빠르게 달리세요.
- 주간 거리는 갑자기 늘리지 않습니다. 흔히 전 주보다 10% 안팎으로만 늘리라고 권합니다.
- 대회 전에 10km를 꼭 한 번 달려 볼 필요는 없습니다. 8~9km를 편하게 달릴 수 있으면 대회 당일의 긴장감과 분위기가 나머지를 채워 줍니다.
- 무릎이나 발목에 통증이 계속되면 쉬는 것이 우선입니다. 통증을 참고 달리면 준비 기간 전체를 잃을 수 있습니다.
대회 당일 페이스 운영
- 출발 직후 2km는 일부러 천천히. 출발 신호와 함께 사람들에 휩쓸려 목표보다 30초~1분 빠르게 나가기 쉽습니다. 초반에 아낀 힘이 후반을 버티게 합니다.
- 5km 지점에서 시계를 확인합니다. 위 표의 5km 통과 시간과 비교해, 많이 빠르면 속도를 줄이고 비슷하면 그대로 유지합니다.
- 급수대에서는 걸어도 괜찮습니다. 컵을 들고 몇 걸음 걸으며 마시는 편이 뛰면서 마시다 사레들리는 것보다 낫습니다.
- 마지막 2km에 여유가 있다면 그때 속도를 올립니다. 후반에 더 빨라지는 ‘네거티브 스플릿’은 첫 대회에서 가장 기분 좋은 완주 방법입니다.
대회 전 준비물 체크
- 이미 여러 번 신어 본 러닝화 (새 신발은 물집의 원인)
- 배번과 기록 칩 (전날 미리 옷에 달아 두기)
- 날씨에 맞는 옷 (출발 전엔 쌀쌀해도 달리면 체온이 오르므로 조금 가볍게)
- 출발 2~3시간 전 가벼운 아침 식사, 출발 30분 전까지 수분 보충
내 기록과 목표 페이스 계산하기
러닝 페이스 계산기에 최근 기록을 넣으면 1km 페이스와 시속을 바로 볼 수 있고, 10km 기록으로 하프·풀코스 예상 기록도 계산할 수 있습니다. 목표 기록을 넣으면 구간별 통과 시간도 나오니, 대회 전에 확인해 두세요. 10km 완주 다음 목표로 하프 마라톤을 생각한다면 첫 하프 마라톤 가이드도 함께 참고하면 좋습니다.