걷기·달리기 30분에 몇 칼로리? MET로 운동 칼로리 계산하는 법
운동 앱이나 스마트워치가 보여 주는 소모 칼로리는 어떻게 계산될까요? 대부분 MET라는 운동 강도 단위를 바탕으로 합니다. MET만 알면 체중과 운동 시간으로 소모 칼로리를 직접 계산할 수 있습니다.
MET란
MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사 당량)는 가만히 앉아 쉴 때 쓰는 에너지를 1로 놓고, 어떤 활동이 그 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타낸 값입니다. MET 5인 운동은 쉬고 있을 때보다 약 5배의 에너지를 쓴다는 뜻입니다.
1 MET는 체중 1kg당 1시간에 약 1kcal를 쓰는 것과 비슷하기 때문에, 계산이 간단합니다.
소모 칼로리(kcal) ≈ MET × 체중(kg) × 운동 시간(시간)
운동별 MET 값
미국 스포츠의학계에서 널리 쓰는 「신체활동 개요(Compendium of Physical Activities)」의 대표 값입니다. 같은 운동이라도 속도와 강도에 따라 값이 달라집니다.
| 활동 | 강도 | MET |
|---|---|---|
| 걷기 | 보통 (시속 약 4.8km) | 3.5 |
| 걷기 | 빠르게 (시속 약 5.6km) | 4.3 |
| 걷기 | 아주 빠르게 (시속 약 6.4km) | 5.0 |
| 달리기 | 시속 8km (1km 7분 30초) | 8.3 |
| 달리기 | 시속 9.7km (1km 약 6분 11초) | 9.8 |
| 달리기 | 시속 11.3km (1km 약 5분 19초) | 11.0 |
| 자전거 | 여가용, 시속 16~19km | 6.8 |
| 수영 | 자유형, 보통 강도 | 5.8 |
| 줄넘기 | 보통 속도 | 11.8 |
| 요가 | 일반 (하타 요가) | 2.5 |
계산 예시
체중 60kg, 시속 9.7km로 30분 달리기
9.8 × 60kg × 0.5시간 = 약 294kcal
체중 70kg, 빠르게 걷기 1시간
4.3 × 70kg × 1시간 = 약 301kcal
같은 운동이라도 체중이 무거울수록 몸을 움직이는 데 에너지가 더 들기 때문에 소모 칼로리가 커집니다. 걷기 1시간이 달리기 30분과 비슷한 칼로리를 쓰는 것도 흥미로운 점입니다. 관절이 부담된다면 시간을 늘린 걷기도 좋은 선택입니다.
‘순수하게 운동으로 더 쓴 칼로리’는 조금 적다
위 공식으로 구한 값에는 운동하지 않았어도 어차피 썼을 휴식 대사량(1 MET)이 포함되어 있습니다. 운동 덕분에 추가로 쓴 칼로리만 보고 싶다면 MET에서 1을 빼고 계산합니다.
운동으로 추가 소모한 칼로리 ≈ (MET − 1) × 체중(kg) × 운동 시간(시간)
60kg이 30분 달린 예시라면 (9.8 − 1) × 60 × 0.5 = 약 264kcal가 순수하게 늘어난 소모량입니다. 다이어트 계획을 세울 때는 이 값을 쓰는 편이 현실적입니다.
운동 칼로리를 다이어트에 쓸 때 주의할 점
- 개인차가 큽니다. MET는 평균값이라 체력, 근육량, 운동 숙련도에 따라 실제 소모량은 10~20% 이상 달라질 수 있습니다.
- 먹는 양을 늘리기 쉽습니다. 운동한 만큼 더 먹어도 된다고 생각하면 감량이 잘 되지 않습니다. 운동 칼로리는 넉넉히 덜어 내고 계산하세요.
- 체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 300kcal를 운동으로 더 쓰면 한 달에 체지방 1kg 남짓을 줄일 수 있는 셈이라, 식사 조절과 함께해야 효과가 큽니다.
내 하루 소비 칼로리와 달리기 페이스 계산하기
운동 칼로리는 하루 전체 소비량의 일부입니다. 기초대사량 계산기에 성별, 나이, 키, 몸무게와 평소 활동량을 넣으면 하루 소비 칼로리(TDEE)를 구할 수 있으니, 운동 칼로리와 함께 하루 목표 섭취량을 정해 보세요. 달리기를 한다면 러닝 페이스 계산기로 1km 페이스를 시속으로 바꿔 위 MET 표의 어느 구간인지 확인할 수 있습니다.